Nachdem mich meine Verletzung die letzten Wochen außer Gefecht gesetzt hat, ich aber wenige Wochen vorher meine Leidenschaft für Yoga entdeckte, mussten für mich schnell ein paar Yoga-Übungen her, die ich trotz meiner eingeschränkten Mobilität durchführen konnte.

Besonders wichtig bei der Auswahl der Übungen war mir, dass sie sich in einer aufrechten Sitzposition durchführen lassen. Aufgrund meiner Verletzung war mir der Schneidersitz leider nicht möglich. Ich habe für die Übungen einen Stuhl ohne Armlehne gewählt, sodass ich seitlich keine Bewegungseinschränkungen habe. Ich mache die Übungen täglich und seit ich wieder Arbeiten gehe, helfen sie mir bei den typischen Verspannungen am Schreibtisch.

Die ideale Sitzposition habe ich hier für dich zusammen gefasst:

  • Setze dich auf die Kante des Stuhles, sodass deine Füße einen festen Stand auf dem Boden haben
  • Deine Oberschenkel sollten die Sitzfläche nicht mehr berühren und leicht gespreizt sein
  • Deine Unterschenkel stehen senkrecht, deine Zehen zeigen in die gleiche Richtung wie deine Oberschenkel
  • Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade ist und ziehe deine Schultern leicht nach hinten unten

Ich beginne meine Yoga-Einheit immer mit einer kurzen Meditation, um meinem Körper zu signalisieren, dass er nun zur Ruhe kommen darf. Dazu solltest du die oben beschriebene Sitzposition einnehmen und dich entspannt aufrichten. Lege deine Hände etwa 20cm vor deiner Brust aneinander, die Finger zeigen nach oben. Ziehe deine Handgelenke so weit auseinander wie möglich, ohne dass sich deine Fingerspitzen voneinander lösen. Deine Handgelenke sollten nun mit deinen Fingerspitzen ein „Zelt“ bilden. Spreize die kleinen Finger nach vorne ab und die Daumen Richtung Brustkorb. Schau durch dieses „Zelt“ auf den Punkt, an dem sich die Fingerkuppen deiner kleinen Finger berühren. Achte nun auf eine gleichmäßige Atmung. Mir fiel die gleichmäßige Atmung am einfachsten, wenn ich abwechselnd durch die Nase ein und den Mund ausgeatmet und im Anschluss durch den Mund ein und die Nase ausgeatmet habe. Schaue durchgehend auf die Spitzen deiner kleinen Finger und halte diese Position 2-3 Minuten. 

Die nächste Übung ist dazu da, deinen Oberkörper aufzurichten, die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule zu fördern und die Körpersymmetrie zu unterstützen. Setze dich seitlich auf den Stuhl, dein linker Oberschenkel liegt an der Rückenlehne an, der Unterarm liegt auf der Lehne. Greife mit der rechten Hand an die Rückenlehne unterhalb der linken Hand. Ziehe deine linke Hand nun an der Oberkante der Lehne zurück, bis deine Hand die Ecke der Lehne greifen kann. Ziehe nun während des Einatmens den Oberkörper hoch, drehe dich ausatmend in Richtung der Rückenlehne und bleibe dort. Nun ziehst du einatmend deinen Oberkörper erneut hoch und drehst dich beim ausatmen noch ein Stück weiter Richtung Rückenlehne. Atme tief in die Drehung hinein und weite deinen Brustkorb durch krafvollen Atem. Wiederhole diesen Bewegungsablauf drei mal. Rutsche nun mit der linken Hand entlang der Lehne und begebe dich in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung zur anderen Seite.

Als nächstes bietet es sich an die Schultern zu lockern. Nimm hierzu erneut die ideale Sitzposition ein. Verschränke deine Finger mit nach unten geöffneten Handflächen vor deinem Brustkorb, sodass es eine gerade Linie von Ellbogen zu Ellbogen ergibt. Beim Einatmen hebst du deine Unterarme an, bis die Hände vor der Stirn angekommen sind. Beim Ausatmen senkst du deine Arme wieder auf Brustkorbhöhe. Hebe nun erneut beim Einatmen deine verschränkten Arme auf Stirnhöhe, halte den Atem an und strecke deine Arme so weit es geht durch, ohne deine verschränkten Finger zu lösen. Strecke dich soweit du kannst. Komme langsam ausatmend in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung dreimal.

Zum Abschluss wiederhole ich die obige Meditation, um meine Yoga-Einheit zu beenden. So ergibt es für mich eine guten Abschluss und ich kann lockerer durch den Tag gehen.

Wer hier schreibt und läuft

Hey, mein Name ist Michaela und lange bevor ich zum Laufen gekommen bin, habe ich meine Liebe zum Schreiben entdeckt. Erst Gedichte und Geschichten und irgendwann für mehrere Zeitungen und diverse Magazine und Webseiten. Da ich beruflich leider nicht mehr so viel schreibe, wie ich gerne würde, habe ich diesen Blog ins Leben gerufen. Hier möchte ich meine beiden großen Leidenschaften miteinander verbinden und euch mitnehmen auf eine kleine Reise durch meine Laufwelt! Eure Curly

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