Früher haben wir ihn alle als lästig empfunden, den lieben Mittagsschlaf. Heute würden wir vieles dafür geben, mittags einfach mal kurz die Augen schließen zu können. Zu Recht. Nimmt der stressige Alltag mal Überhand, leidet guter und erholsamer Schlaf oft als erstes darunter.

Wie wichtig Schlaf für den Körper ist, ist mir schmerzlich bewusst geworden, als ich anfangen musste Herztabletten zu nehmen. Die stärkste Nebenwirkung? Müdigkeit. Ich brauchte morgens eine Stunde schrilles Weckerklingeln, um wach zu werden und abends lag ich in der Regel ab 20.30Uhr tiefschlafend im Bett. Mein Körper hat die vielen Stunden Schlaf gebraucht und mir deutliche Warnsignale geschickt, bspw. ließen meine sportlichen Leistungen durch die Müdigkeit erheblich nach.

Doch nicht der Schlaf alleine ist verantwortlich für einen vollständigen Regenerationsprozess nach körperlicher Belastung. Grundsätzlich lässt sich die Regeneration selbst steuern und unterscheidet sich in aktiver und passiver Regeneration. Die aktive Erholung sollte als Cool-Down Phase im Anschluss einer körperlichen Belastung erfolgen. Hierbei werden vom Körper zahlreiche Prozesse gesteuert, die zur physischen und psyschichen Regeneration beitragen:

  • Kreislauffunktionen werden reguliert
  • der Körper versucht, seinen Ausgangszustand wieder herzustellen
  • Energie- und Eiweißdepots werden wieder aufgefüllt
  • es erfolgt ein Ausgleich des Säure-Basen-Haushaltes
  • Schlackenstoffe werden abtransportiert
  • die Hormone Adrenalin und Noradrenalin verlieren ihren Einfluss

Sieht sich der Körper einer Belastung mit hoher Laktatausschüttung ausgesetzt, sind aktive Regenerationsmaßnahmen, wie beispielsweise Auslaufen oder ein paar Bahnen schwimmen, besonders wichtig. 10 Minuten mit anschließendem Dehnen der Muskulatur sind hierbei jedoch völlig ausreichend.

Sauna, Massagen, Wechselduschen und Schlaf zählen zur passiven Regeneration und gelten ebenfalls als unabdingbare Maßnahmen eines erfolgreichen Sportlers. Dabei gilt der Schlaf als einfachste und elementarste Form der passiven Erholung und ist die größte Energiequelle für Körper und Geist. Ähnlich wie bei der aktiven Regeneration, laufen während des Schlafes zahlreiche Prozesse im Körper, die dem Körper helfen sich zu erholen:

  • die Pulsfrequenz verringert sich
  • der Stoffwechsel wird verlangsamt
  • die Körpertemperatur sinkt um 0,4° Celsius

Diese Prozesse regeln die Zellerneuerung und die Fettverbrennung und sind daher wichtige Faktoren für den Muskelaufbau und unterstützen die Gewichtsregulierung des Körpers. Im Gegensatz dazu kann es bei zu wenig Schlaf im schlimmsten Fall zu einem Abbau der Muskulatur kommen. Bekommt der Körper zu wenig Schlaf bedeutet das für ihn Stress und das Stresshormon Cortisol kommt zum Einsatz. Dieses Stresshormon kann dazu führen, dass der Muskelaufbau gestört wird und die Fettdepots sich weiter aufbauen.

Doch wie schlafe ich richtig?

Über die perfekte Schlafdauer lässt sich genauso wenig eine Aussage treffen, wie über die perfekte Schlafenszeit. Jeder Mensch benötigt unterschiedlich viel Schlaf, der eine geht lieber früh ins Bett, der andere eben später. Ebenso wichtig, wie die Schlafdauer ist die Erholsamkeit des Schlafes. Nichts bringt einem Menschen weniger, als unruhiger, unerholsamer Schlaf. Daher sollten vor dem zu Bett gehen möglichst alle Störfaktoren eliminiert werden. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt sein, nicht wärmer als 16 bsi 18° Celsius und im Bestfall frisch gelüftet sein. Auch eine gewisse Abendroutine hilft, um den Körper auf die bevorstehende Schlafenszeit vorzubereiten. Hierzu eignet sich alles, was den Körper in eine ruhige Stimmung versetzt, bspw. eine Tasse Tee, ein Buch oder auch Entspannungsübungen (Entspannungsübungen nach Jacobsen sind kinderleicht zu erlernen). Ebenso sollte man sich regelmäßig mit seinem Bett auseinandersetzen und sich die Frage stellen, ob es noch den gewünschten Anforderungen entspricht oder ob das lästige Quietschen des Lattenrostes den Schlaf stört oder die Matratze noch ausreichend Support bietet.

Abschließend lässt sich sagen: Wer immer fleißig trainiert, sich aber nicht ausreichend erholt, wird irgendwann keine Trainingserfolge mehr verzeichnen. Denn ebenso wichtig, wie das Training selbst, ist eine vollständige Regeneration von Körper und Geist. Also los, ab ins Bett oder in die Sauna mit euch!

Anmerkung: Das Thema Schlafstörungen habe ich hier bewusst ausgelassen. Aktuell lese ich ein Buch zum Thema Besser Schlafen: Gesünder und entspannter Leben und bringe hierzu in den nächsten Wochen eine Rezension.

Wer hier schreibt und läuft

Hey, mein Name ist Michaela und lange bevor ich zum Laufen gekommen bin, habe ich meine Liebe zum Schreiben entdeckt. Erst Gedichte und Geschichten und irgendwann für mehrere Zeitungen und diverse Magazine und Webseiten. Da ich beruflich leider nicht mehr so viel schreibe, wie ich gerne würde, habe ich diesen Blog ins Leben gerufen. Hier möchte ich meine beiden großen Leidenschaften miteinander verbinden und euch mitnehmen auf eine kleine Reise durch meine Laufwelt! Eure Curly

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